気がつけば、いつも体も心もだるい。 休日も寝て過ごして終わり。
朝の電車の中では、みんな無言でスマホを見つめている。
そんな光景は、もはや日本社会の日常になっています。
厚生労働省の調査によると、「働く人の約6割が「慢性的な疲れを感じている」という結果が出てます。
そしてその多くが「疲れているけど、何も変えられない」と諦めています。
でも、本当にそれでいいのでしょうか？
仕事を頑張るのは素晴らしいことです。
しかし自分を犠牲にして働き続けることは、心と体に疲れを蓄積させていきます。
この記事では、私が試して効果のあった、自分のペースを取り戻すための15のリセット習慣を紹介します。
すぐにできる小さな工夫で、心と体が驚くほど軽くなりますよ！
朝の5分を「自分のため」に使う
疲れたサラリーマンほどギリギリまで寝て、慌ただしく支度をして、満員電車に飛び乗っているのではないでしょうか。
目が覚めた瞬間から「仕事モード」では、疲れは抜けないと思います。
最初の5分だけ、自分のために使いましょう！
- 窓を開けて深呼吸する
- コーヒーを飲みながら音楽を聴く
- 今日やりたいことをお気に入りの手帳に3つ書く
そのたった5分が、主導権を握る一日をつくりあげます。
朝を自分主体で始めるだけで、疲労感は確実に減っていきます！
通勤中は「情報」ではなく「音」で整える
電車やバスののなかで、ニュース、SNS、メールチェックをして、通勤中から頭をフル回転させていませんか？
実は、人間の脳は情報過多に最も弱い臓器だそうです。
朝の段階でエネルギーを使いすぎると、会社に着く頃には、すでに燃料切れ近い状況になりますよ！
通勤時間は脳の休息タイムにしましょう！
- 静かな音楽
- 自然音（雨音、波音など）
- 落ち着くポッドキャスト（哲学・癒し系）
癒される音楽等を聴くことで、心拍数とストレスホルモンが自然に下がっていくのを感じます♪
「やらないことリスト」を作る
疲れの正体は、「やりすぎ」です。
本当は必要ないのに、なんとなくやっていることが多すぎることがあります。
例えば、意味のない飲み会 、優先順位の低い雑務 、他人の顔色を伺うLINE・・・などなど
「やること」ではなく、「やらないこと」を決めましょう！
- 残業は19時まで
- 休日は仕事メールを見ない
- 愚痴を言う飲み会には参加はしない など
やらない勇気こそが、最強のメンタルケアです。
減らすことでできた時間を自分の為にゆっくり使いましょう♪
昼休みは「完全に仕事から離れる」
多くのサラリーマンが、実は昼休みも働いていることに気づいていません。
スマホでメール確認、資料の下書き、上司・同僚・部下とランチ・・・それでは脳が一度も休まりませんね。
昼休みは「食べる・休む・離れる」を3原則としましょう！
- 食べる：好きなものをゆっくりじっくり味わう
- 休む：10分でも目を閉じて仮眠
- 離れる：仕事の話題から完全に距離を取る
会社の外に出て軽く歩いたり、ストレッチをするだけでもリフレッシュ効果があります。
昼休みをリセットタイムに変えるだけで、午後の集中力は倍増します♪
仕事終わりに「1駅ウォーク」で脳を切り替える
仕事が終わった後、すぐに電車や車に乗ると、脳がまだ仕事状態から抜け切れないことがあります。
またストレスホルモンが高いまま帰宅すると、家でもイライラが抜けません。
帰り道で、1駅分だけ歩いてみましょう！
それだけで心拍数が整い、セロトニンが分泌されるのを感じれます。
歩くことで頭の中が整理され、「今日はこれができたな」「明日はこうしよう」と前向きな気持ちが取り戻せます。
仕事の終わりに自分の時間を1駅分だけ挟むことで、ONとOFFの切り替えスイッチになりますよ♪
お風呂で「心と体の温度」を取り戻す
シャワーだけで済ませていませんか？
湯船に浸かることは、最も簡単で強力なストレス解消法です。
40℃のお湯に15分、ゆっくりつかりましょう！
血流が良くなり、自律神経が整うのを感じます。
さらに湯船の中ではネガティブなことを考えない、というルールを決めましょう。 今日の失敗を責めるより、「よく頑張ったな」と自分自身を褒めてあげましょう。
自己肯定感をお風呂で回復させる、最強のメンタルケアです♪
寝る前1時間は「脳のメンテナンス時間」
寝る直前までスマホを見ている人は、ほぼ例外なく「疲れが取れない」と言われています。
なぜなら、ブルーライトと情報刺激で脳が休まらないからです。
寝る1時間前からスマホ断ちをしましょう！
代わりにできることはたくさんあります。
- ストレッチで体をゆるめる
- 好きな本を10ページ読む
- 今日あった「よかったこと」をお気に入りの手帳に書く
寝る前の1時間が、翌日のパフォーマンスを決めます♪
休日は「だらだらと休む日」ではなく「整える日」
疲れたサラリーマンがやりがちなことは、休日に倒れるように寝ることです。
しかし寝すぎは逆効果！体内時計が狂い、余計にだるくなります。
休日は「整える日」として過ごしましょう！
- 午前中に太陽の光を浴びる
- 軽い運動（散歩・筋トレ）
- 掃除・洗濯・買い出しで生活リズムを整える
「整う」ことで、月曜が怖くなくなります。
休日は、だらだらと休む日のではなく、適度に体を動かし翌日の疲労回復につなげましょう♪
「ありがとう」を口に出す習慣を持つ
意外かもしれませんが、感謝は最強のストレス解消法と言われています。
感謝を感じると、脳内でセロトニンやオキシトシンが分泌され、幸福感が上がるとのことです。
疲れているときこそ「ありがとう」を伝えましょう！
疲れているときほど、人は不満に意識を向けがちです。
しかし、目を向ければ「ありがとう」と言える瞬間はたくさんあります。
- コンビニ店員さんに
- 家族やパートナーに
- 職場の同僚に
小さな「ありがとう」を口に出すだけで、自分の気持ちも温かくなります♪
「仕事以外の目標」を持つ
人は仕事だけで生きると、行き詰まります。
どんなに給料が高くても、どんなに会社が立派でも、「自分の人生の意味・目的・価値」が見いだせなければ、疲れは消えません。
仕事以外に「自分のプロジェクト」を持ちましょう！
- 副業やブログ
- 資格取得
- 筋トレやマラソン
- 家庭菜園、DIY、旅行計画
それは「逃げ」ではなく、「心の栄養補給」です。
小さくても自分で選んだ目標を持つことで、人生にハリが戻ります♪
「デジタル断食」の時間を持つ
スマホ、SNS、メール、通知…。
私たちは1日中誰かの情報に囲まれており、それが心の疲れの正体になることもあります。
毎日15分だけ「デジタル断食」をしてみましょう！
スマホを別の部屋に置いて、静かにコーヒーを飲んだり、空を眺めたりするだけでもよいです。
情報を入れない時間が、自分と向き合う時間となり、感情の安定を取り戻ことができます♪
「今日のよかったこと」を3つ書く
どんな日にも、小さな良いことは必ずありますが、疲れているとそれを見失いがちです。
寝る前に「今日のよかったこと」を3つノートに書いてみましょう！
- 友人から久々に連絡があった
- 天気が良かった
- 昼ごはんが美味しかった
どんな小さなことでもよいです。
「よかった」に目を向ける習慣が、心の回復力を高めてくれます♪
「自分を褒める時間」を持つ
疲れているときほど、人は「自分責め」をしてしまうものです。
「もっとできたのに」「あの時こうすれば」など、反省のフリをした「自分いじめ」になる時があります。
1日の終わりに「自分を褒める」一言をいってみましょう！
- 今日もよく頑張った
- 嫌なことがあってもちゃんと耐えた
他人ではなく、自分自身が自分を認めることで、翌日のモチベーションが自然と湧いてきます♪
「小さな旅」を習慣にする
遠くに行かなくても、非日常は作れます。
月に一度、普段行かない場所へ行ってみましょう！
- 知らないカフェ
- 隣駅の商店街
- 美術館や図書館
環境が変わると、脳の創造性がリセットされます。
小さな刺激が、日常に新しい風を吹かせてくれるのです♪
「誰かに親切にする日」を作る
意外にも、最も幸福度が上がる行為は「人に優しくすること」と言われてます。
週に1回、誰かに小さな親切をしてみましょう！
- 困っている人がいたら手助けをする
- 家事を率先してやってみる
見返りは求めません。
人の役に立つ瞬間に、心の疲れは不思議と軽くなります♪
まとめ：リセット習慣15の全リスト
| 習慣 | 効果 |
|---|---|
| １．朝の5分を自分のために | 主導権を取り戻す |
| ２．通勤中は“音”で整える | 情報疲れを防ぐ |
| ３．やらないことリストを作る | 時間と心に余裕が生まれる |
| ４．昼休みに完全に離れる | 午後の集中力アップ |
| ５．帰り道に1駅ウォーク | ON／OFFを切り替える |
| ６．湯舟でリセット | 自律神経を整える |
| ７．寝る前の1時間を静かに過ごす | 睡眠の質を改善 |
| ８．休日は整える日 | 生活のリズムを回復 |
| ９．感謝を口に出す | 心が温める |
| 10. 仕事以外の目的を持つ | 人生にハリが戻る |
| 11. デジタル断食をする | 情報疲労をリセット |
| 12. 今日のよかったことを3つ書く | ポジティブ思考を育てる |
| 13. 自分を褒める時間を持つ | 自己肯定感を回復 |
| 14. 小さな旅を習慣にする | 非日常でリフレッシュ |
| 15. 誰かに親切にする | 幸福感が上がる |
「疲れた」は、心がくれたSOSサイン
「疲れた」という言葉を、私たちは軽く使いがちですが、それは心が送ってくる大切な警告だと思います。
- 今の働き方は自分に合っていないかもしれない
- 無理をしている部分があるかもしれない
- もっと自分を大切にしていいかもしれない
立ち止まることは、逃げではありません。
止まる勇気を持てる人こそ、本当に強いサラリーマンだと思います
あなたの中で「もう限界…」という声が聞こえているのであれば無視をせず、是非今日紹介した15のうち、ひとつでも実践してみてください。
私がそうであったように、確実にあなたの「疲れ方」も変わります！
人生は「頑張る」だけではなく、「整える」ことで、もっと自由になります♪
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