メンタル不調で退職を考える人が増えている現実
「もう、無理かもしれない。」
朝の支度中、ふとそう呟いたことがある人は少なくありません。
近年、厚生労働省の調査でも、メンタル不調（うつ・適応障害・強いストレス）を理由に離職する人が増加しています。
特に20〜40代では「心が限界を迎える前に退職する」という選択が一般化しつつあります。
かつてのように「我慢して働く」が美徳とされた時代ではなくなりつつあるのです。
在宅ワークやリモート勤務が増えたことで、人とのつながりが薄れ、孤独感やプレッシャーが増した人も多いでしょう。
「自分だけが弱いのでは？」と思う必要はありません。
社会全体が変化している中で、メンタルに過度な負担を抱える働き方そのものが見直され始めています。
メンタルが限界を迎える5つの典型サイン
メンタル不調は、最初から「うつ病」という形で現れるわけではありません。
多くの場合、小さなサインの積み重ねから始まると言われてます。
私が産業医から聞いた5つの症状を紹介します。
朝起きた瞬間に胸が苦しくなる
出社を考えただけで動悸や吐き気がする。
ベッドから起き上がれない。
これは身体が「もう限界」と訴えている証拠です。
職場で涙が出る・過呼吸になる
ストレスホルモンが過剰に分泌され、感情の制御が難しくなります。
心よりも身体が先に悲鳴を上げている状態です。
小さなミスに過剰反応してしまう
「また怒られる」「もう信用されない」と、過剰な自己否定が続く。
これは慢性的な緊張状態にあるサインです。
休日も仕事のことが頭から離れない
休むべき時間に心が休まらない。
スマホの通知音ひとつで動悸がする場合は、脳が常時「戦闘モード」になっている証拠です。
家族や友人との会話が減り、笑えなくなった
笑う気力がなくなるのは、喜びを感じる神経伝達物質が枯渇している状態です。
ここまで来たら、立ち止まる勇気が必要です。
退職していい、と判断すべき明確な基準
「まだ頑張れるのでは」と自分を責める人が多いですが、心が壊れる前に退職を選ぶことは、逃げではなく防衛です。
医師・産業医が勧める退職ライン
私もいろんな退職者をみてきました・・・これら複数該当する場合は、「退職すべき段階」に入っています。
辞めたほうがいい環境の特徴
そんな職場で自分を守りながら働くのは不可能です。「甘え」ではなく「命を守る判断」として、退職を検討する必要があります。
メンタル不調のときに無理せず退職する方法
なぜ「無理せず退職」が大事なのか？
メンタルが限界を迎えているときは、思考力・判断力・行動力が落ちています。
そんな中で「退職届を出して」「上司に説明して」「引き継ぎして」などを一人で抱えるのは、重すぎるタスクです。
だからこそ、「すべて自分で完璧にやろうとしない」ことです。
退職とは、勇気ある自己防衛です。
「無理せず・穏やかに・最短で」退職するために、具体的なステップを見ていきましょう。
ステップ1：まず医師・専門家に相談する
「辞めたい」という衝動が出ている時点で、心がSOSを出している状態です。
医師に相談することで、自分の状態を客観的に見つめられます。
診断書が出れば「休職」「退職」の法的根拠になりますし、会社側の対応（＝自己都合ではなく「正当理由離職」として扱われやすい）も変わってきます。
また傷病手当金の受給にも必要です。
会社に産業医やメンタル相談窓口がある場合は利用しましょう。
また外部カウンセラーを紹介してもらえる場合もあります。
話す内容は、仕事の悩みではなく心身の状態、例えば、「夜眠れない」「動悸がする」「涙が出る」など、具体症状を伝えましょう。
ステップ2：一時停止として休職を検討する
「退職するしかない」と思い詰める前に、一時停止という選択肢があります。
「もう一度働けるようになったら」ではなく、 「心が穏やかになってきたら少しずつ動く」でOKです！
ステップ3：会社とのやり取りを最小限にする
メンタル不調時の大きなストレス源が「上司・人事との連絡」です。
連絡が来るたびに心拍数が上がる…そんな人も多いでしょう。
ステップ4：退職代行サービスを活用する
「上司の顔を見るのも怖い」「LINEの通知が怖い」という人は、退職代行を使うのも勇気ある選択です。
逃げではなく、心を守る退職のサポートツールと考えましょう！
ステップ5：退職届の提出は「郵送＋書面」でOK
メンタル不調のとき、出社して直接渡す必要はありません。
郵送で退職届を提出しても法的に有効です。
退職届
私こと、このたび一身上の都合により、〇年〇月〇日をもちまして退職いたします。
〇年〇月〇日
氏名：〇〇〇〇
〇〇株式会社 代表取締役 〇〇〇〇 様
封筒に入れて「簡易書留」で郵送すれば、証拠も残り安心です！
ステップ6：退職後に備えて必要な制度を把握しておく
会社員なら、退職後も「退職前日までに1日でも出勤していれば」最長1年半受給可能です。支給額はおよそ月給の3分の2。
メンタル不調での退職は「特定理由離職者」として3ヶ月の給付制限なしで受給できることもあります。主治医の診断書や離職理由の記載が重要です。
国保・国民年金への切り替えは市役所で手続きしましょう。心身が不調なら代理人でもOK。
ステップ7：退職当日〜直後にすべきこと
私物やデータを整理しましょう。
挨拶は無理せずメール1通でも十分です。
退職後3日は「何もしない」を目標にしましょう。
退職完了＝ようやくスタートラインに戻った、と考えましょう！
無理せず退職するための3つのマインドセット
引き継ぎ・挨拶・書類整理……すべて完璧にしようとすると潰れます。 最低限でOK。あなたの健康が最優先です。
引き継ぎ・挨拶・書類整理……すべて完璧にしようとすると潰れます。 最低限でOK。あなたの健康が最優先です。
退職代行・家族・友人・専門家。 頼ることは弱さではなく、リカバリーの一部です。
退職前に必ずやっておくべき「心とお金」の準備
退職後の「燃え尽き・無気力」から回復するまで
退職後、多くの人が感じるのが虚無感です。
「辞めたのに気分が晴れない」「何もやる気が出ない」という状態です。
回復の3段階ステップ
① 休養期（0〜2ヶ月）
② 回復期（2〜4ヶ月）
③ 再始動期（4ヶ月〜）
再就職・転職活動を焦らず始めるコツ
なぜ焦らないことが最初の成功条件なのか？
退職後の多くの人がまず感じるのが、「早く次を決めなきゃ」「ブランクがあると不利になるのでは」という焦りと不安です。
しかし、メンタル不調を経た後は、急ぐ＝再発のリスクにつながります。
人間の脳は、強いストレスを受けた後、「思考力・集中力・意思決定力」が回復するまでに数週間〜数ヶ月かかると言われてます。
焦って転職すると、また似たような職場に戻る可能性が高くなります。
焦りを抑えるためには、まず次の3つを意識しましょう。
ステップ1：まず「心の回復」を最優先にする
メンタル回復の基本は、心の余白を作ることです。
焦って動くよりも、「心の回復＝再就職の準備期間」と捉えましょう。
ステップ2：焦りを抑えるスモールステップ戦略
転職活動を始めるときは、「いきなり面接」ではなく、小さな行動ステップを積み重ねていきましょう。
- STEP1情報収集から始める
転職サイトを眺めるだけでもOK。 どんな職種があるのか、自分の興味が戻る分野を探します。
- STEP2自己分析をする
「何が辛かったか」「どんな働き方なら安心できるか」をノートに書き出す。 焦りではなく、納得感のある再出発を目指します。
- STEP3軽い相談をしてみる
転職エージェントやキャリアコーチに無料相談してみる。 今の状態を客観的に話すことで、思考の整理と安心感が得られます。
- STEP4求人に応募してみる（1〜2社だけ）
練習のつもりでOK。 応募してみると、自分の反応（やる気・不安）が分かります。
- STEP5休みながら次を探す
1日中求人サイトを見るのではなく、「週に1日だけ転職の日」と決める。 メリハリが、メンタルの安定につながります。
ステップ3：失敗しやすい転職パターンを避ける
焦りから行動すると、同じ失敗を繰り返しがちです。
結果的に「人間関係」「残業」など根本が変わらず、再び疲弊。
まずは契約・派遣・業務委託など、段階的な復帰を考える方が安全。
メンタル不調の経験を弱点ではなく、学びとして語る方が信頼を得やすい。
自分に合う働き方を軸に、収入よりも安心して続けられる環境を最優先しましょう！
ステップ４：メンタルに配慮した転職エージェントの使い方
転職エージェントは、「早く決めたい人」向けだけではありません。
最近は「ブランク・メンタル不調経験者向け」のサポートも増えています。
ステップ5：自分軸でキャリアを再構築する
焦らない転職とは、「自分軸」を取り戻す過程でもあります。
ここで一度、「自分のキャリア方程式」を再定義してみましょう。
これを可視化すると、「次に選ぶべき仕事・避けるべき環境」が自然と見えてきます!
ステップ6：新しい働き方も視野に入れる
再就職だけが正解ではありません。
メンタル不調を機に、働き方を根本から見直す人も増えています。
例えば・・・
「収入」よりも「心の安定」を優先しましょう。 働き方を柔軟にすることが、再発防止の最大の予防策です！
ステップ７：焦らず進む人ほど長く幸せに働ける
焦って再就職した人ほど、半年以内に再び退職する確率が高いと言われています。
一方、半年かけてゆっくり整えた人ほど、3年以上安定して働いているというデータもあります。
つまり、「ゆっくり＝遠回り」ではなく、「ゆっくり＝最短ルート」です。
あなたのペースが、あなたに合った働き方を引き寄せます。
同じことを繰り返さないためのメンタルセルフケア術
メンタル不調の多くは、「性格」や「根性」の問題ではなく、環境・習慣・思考のパターンに起因します。
ここからは、退職後〜再出発期にやるべきセルフケアを3つ紹介します。
身体を整えるセルフケア（生活リズム）
心が不安定なとき、最初に乱れるのが睡眠です。 逆に、睡眠を整えると心が安定しやすくなるります。寝る1時間前にスマホ・PCをオフ、寝室を暗く・静かに・快適な温度に保ちましょう。
うつ病の再発率を下げる最も確実な方法の一つが軽運動です。ウォーキング・ストレッチ・ヨガ・筋トレなど、自分に合う軽い運動をしてみましょう！
栄養バランスはメンタル安定の基本です。 「糖だけ」「カフェイン過多」「朝食抜き」は気分変動を起こしやすくしますので避けましょう。
思考を整えるセルフケア（マインド・心理習慣）
メンタル不調を繰り返す人に共通するのが、真面目すぎる完璧主義です。 「ミスしてはいけない」「100点を取らなきゃ」が自分を追い詰めます。対策は、意識的に「7割できたらOK」に切り替えることです。
「○○すべき」「○○しなければならない」という言葉を多用すると、 自分を縛りストレスが蓄積します。「〜すべき」→「〜してみよう」、「〜しなきゃ」→「〜してもいい」等、言葉の使い方を変えるだけで、脳は柔らかくなります。
頭の中にある不安をノートに書き出すだけで、 思考の渋滞が整理され、感情が浄化されることがわかっています。方法は簡単です。5分間だけ「頭に浮かんだこと」を無検閲で書いてみましょう。心が楽になっていきます！
気分が落ちたときの「復帰装置」をあらかじめ決めておくと安心です。「お気に入りの場所を歩く」「好きな音楽を聴く」「温かい飲み物をゆっくり飲む」など自分の心がリラックスできるスイッチをいくつか持っておきましょう！
環境を整えるセルフケア（人間関係・働き方）
あなたの心を曇らせる人とは、勇気を持って距離を取りましょう。「縁を切る」ではなく、「接触頻度を下げる」で十分です。「返信スピードをゆるめる」「会う頻度を減らす」「SNSをミュートにする」等々
ひとつの職場・人間関係・趣味だけに依存すると、崩れた時に心が折れやすくなります。「オンラインコミュニティ」「趣味仲間」「カフェ・ジム・ボランティア」等々、複数の居場所がある人ほど、ストレス耐性が高いと言われてます。
フルタイムに戻ることがゴールではありません。 心を守るには、在宅・週3勤務・副業併用などゆとりある働き方を検討しましょう。自分のリズムを優先させ、「頑張るより、続ける」というペースで働きましょう。
再発防止のための考え方のルール10選
- 「頑張りすぎてる自分」に気づく力を持つ
- 「できていないこと」より「できたこと」を見る
- 「助けを求める」は“弱さ”ではなく“知恵”
- 「完璧な自分」は幻想。7割で十分
- 「比較」ではなく「自分のペース」で進む
- 「心が疲れたら、一度止まる」は正しい判断
- 「感情」は押し殺さず、観察する
- 「楽しい」「安心できる」を意識的に増やす
- 「嫌なこと」は避けていい
- 「自分を守る選択」は、いつだって正しい
退職は「逃げ」ではなく再出発
退職を決めることは、終わりではありません。
それは、自分の心と未来を守るための第一歩です。
誰もが“我慢の限界”を超える前に、立ち止まる権利を持っています。
そして、退職の先には「自由」「穏やかさ」「自分らしさ」が待っています。
「心を壊すほどの職場」は、もうあなたの居場所ではありません。
どうか、自分を責めずに再出発を選んでください。
あなたの人生は、まだこれからです！
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